Die 30 Tage Low-Carb-Challenge

Eine Ernährungsumstellung und das Einhalten einer Diät ist für viele Menschen eine große Herausforderung. Alte Gewohnheiten abzulegen und neue, gesündere Wege zu finden, ist nicht immer einfach. Doch mit der Low-Carb-Challenge hast du die einmalige Möglichkeit, bewusst alte und schlechte Ernährungsmuster zu durchbrechen und eine Menge an Körpergewicht zu verlieren. Zudem hilft dir die Low-Carb-Diät dabei, dich mit einer gesunden und aktiven Lebens- und Ernährungsweise auseinanderzusetzen. Dies wiederum steigert die Lebenserwartung, verbessert das Körpergefühl und hebt die Stimmung und den täglichen Gemütszustand. Stelle dich jetzt der Herausforderung und trete die 30 Tage Low-Carb-Challenge an. Du wirst überrascht sein, was sich in nur einem Monat alles bewegen lässt.

Was ist und wie funktioniert die Low-Carb-Ernährung?

Der Begriff Low-Carb stammt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt „wenig Kohlenhydrate“. Er bezeichnet verschiedene Ernährungsformen und Diäten, die eine Sache gemeinsam haben: einen geringen Anteil an Kohlenhydraten in der täglichen Nahrungsaufnahme. Mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate und dem hauptsächlichen Verzehr von Gemüse, Milchprodukten, Fisch und Fleisch ändert sich der Stoffwechsel und die Fettverbrennung wird angekurbelt.

Bei einer Low-Carb-Diät werden die energiereichen Kohlenhydrate in Kartoffeln, Nudeln oder Brot durch Fette, Proteine und Eiweiße ersetzt, die leichter vom Körper verwertet werden. Durch die Vermeidung von Kohlenhydraten wird der Stoffwechselzustand der Ketose erreicht, die zum Sinken des Insulinspiegels führt und damit zu einer erhöhten Fettverbrennung.

Vor- und Nachteile von Low-Carb

Wie bei jeder Diät ist es wichtig, sich im Voraus darüber zu informieren, was man essen darf und was nicht. Bei Low-Carb ist der Verzicht auf Kohlenhydrate ein wesentlicher Bestandteil. Dieser sollte unbedingt eingehalten werden, wenn man die lästigen Pfunde schnell purzeln sehen möchte. Dementsprechend sind Nudeln, Brot, Reis oder kohlenhydratreiches Obst und Gemüse wie Bananen, Mais oder Erbsen absolut tabu. Auch stärke- und zuckerhaltige Lebensmittel wie Chips, Schokolade oder Kartoffeln gilt es zu vermeiden.

Bedenkenlos gegessen werden können hingegen Fleisch, Wurst, Fisch, Milchprodukte oder Eier. Als Beilage empfehlen sich vor allem Salate, Soja, Tofu und zahlreiche Gemüsesorten. Allerdings ist Vorsicht geboten! Paniertes Fleisch oder Fisch sowie paniertes beziehungsweise frittiertes Gemüse ist ebenfalls nicht erlaubt. Auch bei Getränken kann nicht alles bedenkenlos zu sich genommen werden. Sogenannte Softdrinks, Alkohol oder reine Fruchtsäfte sind nicht empfehlenswert. Setze zum Durst löschen lieber auf ungesüßte Kräutertees, Wasser oder Gemüsesäfte.

Die regelmäßige Nahrungsaufnahme mit drei Hauptmahlzeiten und ein, zwei Snacks ist bei einer Low-Carb-Diät besonders wichtig. Durch die konstante Nahrungszufuhr schwankt der Blutzuckerspiegel nur geringfügig, wodurch Heißhungerattacken vermieden und ein starker Appetit gesenkt wird.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist bei jeder Diät das A und O. Durch strong>regelmäßiges Trinken (ca. 2 bis 3 Liter pro Tag) ungesüßter Tees, verdünnter Fruchtsäfte oder Wasserwerden Fette schneller gelöst und abtransportiert sowie der Energieumsatz rhöht.

Es ist wichtig für Abwechslung zu sorgen. Eine einseitige Ernährung kann schnell zur Frustration, Stagnation und somit zum Abbruch der Diät führen. Informiere dich immer über neue Rezeptideen und probiere neue Lebensmittel sowie Kombinationen aus. Im Idealfall ist Low-Carb keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung, die zwangsläufig danach verlangt, alte Essengewohnheiten zu überdenken und eine bewusst gesunde Nahrungsaufnahme herbeizuführen.

Die Low-Carb-Ernährungspyramide

Die sogenannte Low-Carb-Ernährungspyramide bietet einen guten Überblick über die erlaubten und mit Vorsicht zu genießenden Lebensmittel. Sie kann außerdem bei der Zusammenstellung eines Ernährungsplans helfen.

Die Basis bilden Obst und Gemüse. Es gilt jedoch auf den Zucker- und Stärkegehalt zu achten. Bananen, Mais, Erbsen oder Bohnen beispielsweise sollten nur in Maßen verspeist werden.

Die nächste Schicht bilden die Eiweiße und Proteine, also Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier. Die tägliche Eiweißmenge, die man zu sich nehmen sollte, beträgt in der Regel knapp 35 %. Eiweiße machen länger satt und vermeiden einen Muskelabbau.

Es folgen Nüsse, Samen sowie gesunde Fette. Die Pflanzen- und Nährstoffe aus gesunden Fetten wie Leinensamen, Fisch oder Olivenöl ersetzen die typischen Kohlenhydrate und sind ein wichtiger Energielieferant.

Die Spitze bilden kohlenhydratreiche Früchte- und Gemüsesorten sowie Vollkornprodukte und stärke- wie auch zuckerhaltige Lebensmittel. Letztere sollten nur in seltenen Fällen verzehrt werden und auch bei Ersteren ist ein mäßiger Konsum empfehlenswert.

Vor- und Nachteile von Low-Carb

Hier kannst du die komplette Tabelle mit den zusätzlichen Angaben zum Zuckergehalt von Obst und dem Kohlenhydratanteil von Gemüse herunterladen.

Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate – Wie viel ist erlaubt?

Eiweiß ist eine wichtige Protein- und Energiequelle, die der Körper zur Muskelbildung sowie für die Knochen, Organe, Nägel, Haut und Haare benötigt. Auch für den Stoffwechsel und das Immunsystem ist Eiweiß von enormer Bedeutung. Bei einer Low-Carb-Ernährung sind eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte demnach extrem wichtig, da diese sowohl für die körperliche als auch geistige Leistung verantwortlich sind. Darüber hinaus sättigen sie sehr lange ohne einen hohen Fett- oder Kaloriengehalt.

Die empfohlene Menge an Eiweißprodukten pro Tag variiert von Person zu Person und ist abhängig vom Körpergewicht. Allgemein sollte sich ca. 35 % unserer aufgenommenen Nahrung am Tag aus Eiweiß zusammensetzen oder anders ausgedrückt: täglich 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Low-Carb-Diät jedoch, wird dieser Wert, abhängig vom jeweiligen Diät-Ansatz, verdoppelt.

Fette sind für eine gesunde und ausgewogene Ernährung extrem wichtig. Sie dienen vor allem als Energielieferant und der Bereitstellung für bestimmte Hormone sowie der Vitamine A, D, E, und K. Allgemein gilt es auf die Qualität der Fette zu achten. Ungesättigte Fette in Olivenöl, Fisch, Avocado oder Nüssen sind besonders wertvoll für deine Gesundheit und unbedingt in der täglichen Nahrungsaufnahme zu berücksichtigen. Sie beeinflussen unsere Blutfettwerte sowie den Cholesterinspiegel positiv und dienen als Schutz für das Herz und die Gefäße. Gesättigte Fette hingegen treiben die Cholesterinwerte in die Höhe. Fleisch, Butter oder Sahne sind dementsprechend nur in Maßen zu genießen.

Bei einer Low-Carb-Diät ist ein bewusster Konsum von ungesättigten und gesättigten Fettsäuren zwingend erforderlich. Vor allem ungesättigte Fette in kaltgepressten Pflanzenölen, in magerem Fleisch oder in Samen und Nüssen sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Abhängig von der Diät-Art (moderat oder ketogen/anabol) kann die tägliche Energiezufuhr bis zu 50 % aus Fett bestehen.

Kohlenhydrate sind neben Fett und Eiweiß einer der wichtigsten Energielieferanten. Diese verwandelt der Körper in Glukose, die wiederum für das Gehirn, die Muskeln und die Nerven benötigt wird. Ein Mangel an Glukose kann zu einem Leistungsabfall, zur Müdigkeit sowie zur Konzentrationsschwäche führen. Besonders das Gehirn ist auf Kohlenhydrate als Energielieferant angewiesen. Von daher ist es nicht ratsam, völlig auf diese zu verzichten. Ein zu hoher Konsum allerdings ist ebenfalls nicht empfehlenswert, da ein Überschuss an Kohlenhydraten schnell als Fettreserven gespeichert wird.

Die jeweilige Menge an Kohlenhydraten bei einer Low-Carb-Ernährung ist abhängig von der Diät-Art und dem Körpergewicht sowie der sportlichen Aktivität. Allgemein wird empfohlen, bei einer geringen Bewegungsintensität am Tag ca. 1,5 - 2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei regelmäßigen Sporteinheiten sind 3 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht optimal. Wichtig ist es, darauf zu achten, dass die verzehrten Kohlenhydrate natürlicher Art sind, sprich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte oder naturbelassenes Getreide. Diese enthalten zusätzlich Stärke, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine.

Hier kannst du die komplette Tabelle herunterladen

Was tun bei Hungerattacken und Nebenerscheinungen?

Jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat, kennt die berühmten Heißhungerattacken. Mit diesen signalisiert uns unser Körper ein Mangel an Nährstoffen. Vor allem wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, verspüren wir schnell ein regelrechtes Verlangen nach Energie in Form von Zucker oder Kohlenhydraten. Zwar wird bei der Low-Carb-Ernährung durch die vermehrte Eiweiß- und Fettzufuhr der Blutzuckerspiegel niedrig gehalten, doch ab und zu kann es doch einmal vorkommen, dass die Lust nach Süßem unser Gehirn ausschaltet. In diesem Fall heißt es ruhig bleiben und unsere praktischen Tipps gegen Heißhungerattacken beachten. Auch gegen lästige Nebenerscheinungen haben wir den einen oder anderen Ratschlag parat.

Die dringende Lust auf Gummibärchen, Chips & Co. kannst du ganz einfach umgehen, indem du sorgfältig darauf achtest, regelmäßig zu essen. Die drei Hauptmahlzeiten und ein, zwei gesunde Snacks für zwischendurch sorgen für ein ausreichendes Sättigungsgefühl, das unerlässlich ist, wenn du das Verlangen auf Zucker und Kohlenhydrate vermeiden willst. Darüber hinaus solltest du viel trinken und ausreichend schlafen. Nicht selten wird Hunger mit Durst verwechselt und auch wenig Schlaf wirkt sich negativ auf unser Hungergefühl aus. Darüber hinaus gilt es, sich im entscheidenden Moment mit Haushaltsarbeit, einem Anruf oder einem Spaziergang abzulenken. Häufig verfliegt die Gier nach etwas Süßem bereits nach wenigen Minuten. Ein Pfefferminzkaugummi, ein starker Wille sowie eine Tasse Tee können ebenfalls einer Fressattacke vorbeugen.

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DieDie typischen Nebenerscheinungen einer Low-Carb-Ernährung sind Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche. Diese werden im Volksmund auch als Low-Carb-Grippe zusammengefasst. Diese vergeht in der Regel in einigen Wochen wieder, sobald sich der Körper an die Umstellung und Energielieferung durch Fette und Eiweiße gewöhnt hat. Bis dahin solltest du darauf achten, immer ausreichend zu trinken und genug Salze sowie Mineralstoffe aufzunehmen. Bei einer geringen Flüssigkeitszufuhr wird die Blutzirkulation beeinträchtigt, was wiederum die körperlichen sowie geistigen Leistungen beeinflusst. Auch vermehrte Bewegung, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen, oder frische Luft sind positive Mittel gegen Müdigkeit oder Schlappheit.

Lade dir unsere Top Liste mit den 7 Tipps gegen Nebenerscheinungen herunter.

Leckere Low-Carb-Rezeptideen für deine Challenge

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung zwingend erforderlich. Eine zu einseitige Kost kann schnell zu Frustrationen führen, die auf lange Sicht den Abbruch der Diät zur Folge hat. Darüber hinaus ist es nicht so einfach, besonders als Anfänger, kreative Strategien für eine vielfältige Low-Carb-Ernährung zu entwickeln. Wir von LCW wollen dir dabei helfen, deinen Speiseplan möglichst abwechslungsreich zu gestalten und stellen dir schmackhafte Rezeptideen vor, die garantiert zum Erfolg führen werden.

Rezepte für Low-Carb: Low-Carb vegetarisch und Low-Carb vegan

Sport und eine kohlenhydratarme Ernährung passen für viele Menschen nicht zusammen. Schließlich benötigt man zum Sportreiben die Energie aus Kohlenhydraten. Dieser Irrglaube hält sich vermehrt in Sportlerkreisen und verhindert die Zusammenführung von Low-Carb-Diäten und regelmäßigen sportlichen Aktivitäten. Doch auch wenn du dich nach dem Low-Carb-Prinzip ernährst, kannst du effektiv Sport treiben. Der Schlüssel liegt in den gesunden Fetten, welche die Energie in Kohlenhydraten gezielt ersetzen und somit einen leistungsstarken Sport ermöglichen.

Fette statt Kohlenhydrate

Bei einer Energiegewinnung durch Zucker oder Kohlenhydrate ist die körperliche Leistung begrenzt. Sind die Glucose-Speicher leer, vergreift sich der Körper schnell an den Muskelmassen, um Energie aus dem körpereigenen Eiweiß herzustellen. Eine Low-Carb-Ernährung verhindert dieses Problem, denn durch die Stoffwechselumstellung von Kohlenhydrate auf Fett setzt dein Körper vermehrt auf den Prozess der Ketose statt auf die üblichen Glucosespeicher. Bei der sogenannten Ketose gewinnt dein Körper überwiegend Energie aus Fett und den Fettreserven und ermöglicht somit eine gezielte Fettverbrennung.

Mit Geduld zum Ziel

Wichtig bei dem Prinzip der Ketose ist, dass sich dein Körper bereits vollständig auf den neuen Stoffwechsel und dessen Fettverbrennung eingestellt haben muss. Dieser Prozess kann jedoch einige Wochen dauern und besonders in den ersten Wochen Müdigkeit sowie Abgeschlagenheit verursachen. In dieser Situation heißt es: Geduld zeigen und abwarten. Nach der Umstellung ist Schlappheit kein Thema mehr und du kannst trotz Low-Carb-Diät erfolgreich im Training durchstarten.

1. Ade zu ungesunden Lebensmitteln und die neuen Lieblingslebensmittel willkommen heißen

Als wichtigste Vorbereitung für deinen Challenge gilt es, alle Lebensmittel aus deinem Lebensraum zu verbannen, die nicht oder nur in geringem Maße auf dem Speiseplan stehen dürfen. Auf diese Weise kommst du nicht in Versuchung und die berühmten Heißhungerattacken haben keine Chance.

• Süßigkeiten
• Schokolade
• Chips
• Softdrinks und Fruchtsäfte
• Zucker in jeglicher Form
• Brot
• Pasta
• Reis
• Kartoffeln
• Frühstückszerealien
• Müsli
• Eiscreme
• Kekse
• Jegliche Light-Produkte

Süßigkeiten wie Schokolade, Gummibärchen oder Chips sind bei einer Low-Carb-Diät absolut tabu. Ebenso Softdrinks und Fruchtsäfte. Kohlenhydratreiche Speisen wie Nudeln, Kartoffeln, Brot oder Reis sind nur in geringen Mengen zu verzehren.

Auch wenn es dir komisch vorkommt, deine Ziele und Motivationen in Worte zu fassen, es kann enorm hilfreich sein, seine Absichten und Gründe auf Papier zu bringen. Auf diese Weise hast du deine Ziele immer vor Augen, was dir Kraft und Durchhaltevermögen gibt. Nicht selten ist mangelnde Motivation die Ursache für Versagen. Wir von LCW wollen dich unterstützen und haben ein Motivationsplakat entworfen, das dir helfen soll, deine Beweggründe zu veranschaulichen.